С 19 по 25 января проходит Неделя популяризации подсчёта калорий.
Как обеспечить энергетический баланс
Энергия в организме образуется в результате окисления углеводов, жиров и в меньшей степени белков, содержащихся в пище.
Химическая энергия, которую мы поглощаем с пищей, используется для выполнения нескольких видов работы: механической (сокращение мышц) и химической (синтез новых молекул). Часть энергии при этих взаимных превращениях рассеивается в виде тепла. Для обеспечения энергетического равновесия потребления энергии с пищей должно соответствовать энергетическим затратам. Таким образом, суточные энергозатраты человека складываются:
- Из расхода энергии на основной обмен – энергозатраты, необходимые для поддержания сердечной деятельности, дыхания, температуры тела и т.п., в состоянии относительного покоя, которые зависят от возраста, пола, массы тела, роста. На основной обмен приходится около 2/3 общих энергозатрат организма. Считают, что уровень основного обмена у здорового человека среднего возраста приблизительно соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. Более точно величину основного обмена для мужчин и женщин можно рассчитать по следующим формулам: Мужчины: 18-30 лет: (15,3 х вес в кг.) + 679 30-60 лет: (11,6 х вес в кг.) + 879 Старше 60 лет: (13,5 х вес в кг.) + 487 Женщины: 18-30 лет: (14,7 х вес в кг.) + 496 30-60 лет: (8,7 х вес в кг.) + 829 Старше 60 лет: (10,5 х вес в кг.) + 596
- Из расхода энергии на усвоение пищи (так называемый пищевой термогенез) – это дополнительный расход энергии на переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ (главным образом белков, в значительной меньшей степени – углеводов и жиров), который составляет 5*10% от общих энергозатрат.
- Из расхода энергии на физическую активность, поскольку любая умственная и физическая нагрузка, в том числе занятия физической культурой и спортом, требует дополнительных затрат энергии от 1000 – 1300 ккал в день и более. Подсчитано, что человек затрачивает энергии как на основной обмен, так и входе физической деятельности пропорционально своей массе тела.
УРОВЕНЬ ЭНЕРГОЗАТРАТ ПРИ РАЗЛИЧНЫХ ВИДАХ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ.
| Тип нагрузки | Ккал/час |
| Умеренная и низкая физическая активность | |
| Сон | 50-60 |
| Отдых, лежа без сна | 65-70 |
| Домашняя работы (мытье полов, приготовление пищи, глаженье) | 100-200 |
| Чтение вслух | 80-110 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 110-140 |
| Работа сидя | 80-110 |
| Работа стоя | 160-180 |
| Прием пищи | 90-110 |
| Ходьба в быстром темпе | 350 |
| Несложные работы по садоводству/огородничеству | 330 |
| Танцы | 330 |
| Велосипед (менее 15км в час) | 280 |
| Пешие прогулки ( до 4 км в час) | 160-200 |
| Высокая физическая активность | |
| Плавание | 670 |
| Бег (8 км в час) | 590 |
| Езда на велосипеде (более 15 км в час) | 590 |
| Плавание (медленно вольным стилем) | 510 |
| Аэробика | 480 |
| Прогулки (7,0 км в час) | 460 |
| Тяжелая работа в саду (рубка дров) | 440 |
| Ходьба на лыжах | 420 |
| Гребля | 360 |
Суточная потребность в энергии человека зависит прежде всего от индивидуальных особенностей организма: пола, возраста, физической нагрузка, уровня обменных процессов, а также от температуры окружающей среды, климатических условий и т.д.
Важно помнить, что за каждые 10 лет после 40-летнего возраста скорость обмена веществ в организме уменьшается на 3%.
В условиях увеличения энергозатрат при дополнительных нагрузках, например, при занятиях спортом (тренировка средней напряженности), требуется дополнительная энергия – около 500 ккал в день.
Нарушение энергетического баланса, то есть соответствии калорийности питания энергозатрат организма, обычно приводит к нарушению здоровья и снижению продолжительности жизни. Примером недостойного поступления энергии с пищей может быть сознательное недоедание, которое приводит к снижению массы тела на фоне серьезных нарушений в обмене веществ, функций различных органов и систем организма, и в итоге – к его истощению.
Наоборот, переедание (когда калорийность рациона питания превышает энергозатраты) приводит к отложению значительных количеств жира. Увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, превышение калорийности рациона только на 220 ккал в день (что составляет один бутерброд с маслом или 100 гр. мороженного) способствует увеличению массы тела за год на 8 -12 кг.
Средняя суточная калорийность пищи при нормальной массе тела составляет: для мужчин – 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал.
Необходимо правильно распределять калории в течение дня: на завтрак – 25- 30%, на обед – 30- 35 % и на ужин – 20-25%.
В России 62 % взрослых и 5-10% детей имеют лишний вес. Нерациональное питание с избыточной энергоемкостью пищи, низкая физическая активность и сидячий образ жизни – главные факторы роста распространенности абдоминального и генерализованного ожирения.
При повышенном ИМТ чтобы снизить массу тела, необходимо снизить калорийность рациона на 1/ 4 — 1/3 до 1800 – 1200 ккал/сутки.
Снижение веса должно быть медленным: на 400- 800 гр в неделю. Старайтесь перейти на низкалорийные продукты питания и напитки. И соблюдайте режим питания.
Для того, чтобы взять массу тела под контроль, и чтобы все белки, жиры и углеводы поступали в организм в нужном количестве, надо вести дневник питания и подсчёт потребляемых калорий.
Учёт потребляемых калорий можно вести вручную, а можно с помощью приложений из Интернета. Одно из них:
https://kalkulyator-kaloriy.ru/ ,
где можно онлайн найти сразу 3 калькулятора: калькулятор калорий, с помощью которого можно рассчитать оптимальную норму потребления белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе; калькулятор калорийности готовых блюд, а также определить индекс массы тела.
ИМТ (индекс массы тела) – один из показателей, характеризующих здоровье человека можно рассчитать вручную :
ИМТ в N ==20-25 кг/ м 2
При ИМТ= 25-29,9 – повышенное питание.
При ИМТ= 30- 34.9 — ожирение I степени.
При ИМТ= 35- 39.9 — ожирение II степени.
При ИМТ= 40 и более — ожирение III степени.
Используя калькулятор калорий, Вы сможете сэкономить своё время, оптимизировать и улучшить свой рацион питания и быстро заметите позитивные изменения.